瑜伽减肥：高温瑜伽图解教程7-12

概要： www.daertutu.com 分腿脊柱前伸展式：将双脚分开约三个肩宽，脚指尖对正前方，让自己感觉舒适。吸气，双手侧平举，腰背挺直，将下颚微微抬起。呼气，上身向前向下，注意不要弓背，不要屈膝。做左脚的极限，可以的话，用头顶触碰地面，双手自然地扶住脚踝，去延伸我们的脊柱。吸气，抬头，双手做回侧平举，带动上身回正。双脚暂时保持分开。练习感受：这个练习可以灵活脊柱，改善便秘、坐骨神经痛，伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。可能刚开始做的时候头不能触地，没关系，做自己的极限，然后将左脚的头部放松下垂即可。

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　　战士第三式：双手合实，拇指相扣，双臂伸直延伸过头顶，大臂紧帖耳后。吸气，用手臂带动我们的身体向上延伸，右脚向后跨出一小步，脚尖点地。呼气，身体及手臂向前向下与地面平行。眼睛平视前方，保持好平衡和呼吸。吸气，身体回正。

　　再做一次反方向练习。

　　练习感受：这个同样是一个平衡式的练习。可以帮助我们收紧臀部及腿部的线条。

　　［连续的几个平衡练习下来，我们可能会感觉有点累，可以稍微休息一下，做几次调息再开始下面的体位法。］

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　　分腿脊柱前伸展式：将双脚分开约三个肩宽，脚指尖对正前方，让自己感觉舒适。吸气，双手侧平举，腰背挺直，将下颚微微抬起。呼气，上身向前向下，注意不要弓背，不要屈膝。做左脚的极限，可以的话，用头顶触碰地面，双手自然地扶住脚踝，去延伸我们的脊柱。吸气，抬头，双手做回侧平举，带动上身回正。双脚暂时保持分开。

　　练习感受：这个练习可以灵活脊柱，改善便秘、坐骨神经痛，伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。可能刚开始做的时候头不能触地，没关系，做自己的极限，然后将左脚的头部放松下垂即可。

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　　三角伸展式：转动右脚脚踝正对右侧，左脚微微内收。吸气，双手侧平举，腰背挺直。呼气，身体倒向右侧，右手掌心贴地，左臂向上延伸，眼睛看向天花板或地面。注意不要屈膝，身体的重心不在手掌上，而在腰上。吸气，将身体回正。再做一次反方向练习。双脚可以调整一下距离，保持分开。

　　练习感受：三角伸展式的练习有益加强髋关节和侧腰部伸展和力量，可以缩减腰围，拉伸大腿线条。

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　　加强侧伸展：吸气，转动右脚脚踝正对右侧，左脚微微内收。双手背后合实，拇指相扣，放于肩胛骨中间，双肩向后打开，挺出胸部，上身转向右侧，将下颚微微抬起。呼气，身体延右腿的方向向前向下，可以的话，用额头触碰小腿胫骨，保持双肩向后打开。吸气，抬起头部带动身体回正，转动右脚脚踝正对前方，上身也对向前方。再做一次反方向练习。以内外八字收回双腿。

　　练习感受：加强侧伸展对大腿的韧带要求还是蛮高的，所以初学者可以做不到位，它可以减少我们大腿的多余脂肪。打开双肩，缓解疲劳。

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