有氧健身走的做法－大步走

概要：步走，最关键的是确定步幅。由于每个人的具体情况千差万别，所以大步走的步幅不是一个固定的数值。步幅的加大对锻炼效果有一定的关系，但步幅也不是越大越好。尤其是初练者，过大的步幅容易拉伤肌肉和韧带。步度的加大应有一个循序渐进的过程。一般的情况下，大步走的步幅，就是比自己平时习惯的步幅大出10厘米就可以了。你可以用下面这种简易的方法来找自己大步走的步幅。确定适合自身的大步走的步幅1．确定平时走的自然步幅：在鞋底上沾少许的水，在路面上行走。在潮的脚印上作上标记并测量出具体数据；2．在习惯性步幅前多加10厘米，并做出标记，测量出加大后步幅的具体数据。3．在路面上，按照大步的步幅数据，分别做出10步的记号，然后反复练习，直到能找到大步走步幅的感觉。关键动作迈腿时要适当抬高腿的高度，加强后腿的蹬地力量；注意双臂的摆动。运动强度1．在进行健步走的过程中，为自己设定一段距离。在这段距离上，进行大步走的锻炼。2．经过锻炼后，如果能达到在100米的距离中男同志用100步走完，女同志用110步走完，就会有良好的健身效果。3．根据自身的具体情况，可以逐步尝试尽可能的走大步，每一次大步走的时候并不需要快，而是一定要讲究质量、把步子迈出去，迈得越远，越大越好。提示：1．须作好准备活动，尤其是应注意要活动

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　　“大步走”是有氧健身走的做法之一，是加大步幅的一种锻炼方法。旨在加大健步走的运动量，促进全身多部位参加运动。

　　一、理论根据与健身功能

　　步幅在有氧健身健步走中非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅，也就是说，是生活中习惯了的步幅。“大步走”，就是要改变平时走路的习惯，给身体一个新的刺激。让我们的身体在新的动态环境中，得到新的锻炼。

　　大步走步幅加大了一点，看起来非常简单，但因此肌肉的用力模式就会改变。也就是说，当迈出的是一大步时，我们两腿肌肉用力就增大了许多，双臂的摆动要更强劲。因此大步走比健步走的运动强度有所增加，可以更有力地加快全身血液循环的速度，促进新陈代谢，增强心肺功能。大步走也能增加了髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度，让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健更富有弹性。

　　二、具体做法

　　进行大步走，最关键的是确定步幅。由于每个人的具体情况千差万别，所以大步走的步幅不是一个固定的数值。步幅的加大对锻炼效果有一定的关系，但步幅也不是越大越好。

　　尤其是初练者，过大的步幅容易拉伤肌肉和韧带。步度的加大应有一个循序渐进的过程。一般的情况下，大步走的步幅，就是比自己平时习惯的步幅大出10厘米就可以了。你可以用下面这种简易的方法来找自己大步走的步幅。

　　确定适合自身的大步走的步幅

　　1．确定平时走的自然步幅：在鞋底上沾少许的水，在路面上行走。在潮的脚印上作上标记并测量出具体数据；

　　2．在习惯性步幅前多加10厘米，并做出标记，测量出加大后步幅的具体数据。

　　3．在路面上，按照大步的步幅数据，分别做出10步的记号，然后反复练习，直到能找到大步走步幅的感觉。

　　关键动作

　　迈腿时要适当抬高腿的高度，加强后腿的蹬地力量；注意双臂的摆动。

　　运动强度

　　1．在进行健步走的过程中，为自己设定一段距离。在这段距离上，进行大步走的锻炼。

　　2．经过锻炼后，如果能达到在100米的距离中男同志用100步走完，女同志用110步走完，就会有良好的健身效果。

　　3．根据自身的具体情况，可以逐步尝试尽可能的走大步，每一次大步走的时候并不需要快，而是一定要讲究质量、把步子迈出去，迈得越远，越大越好。

　　提示：

　　1．须作好准备活动，尤其是应注意要活动腰部，松开跨和髋关节；作好腿部活动，拉开韧带，不要忽视脚踝的活动，防止在进行大步走时伤了关节和韧带。

　　2．应注意循序渐进，不要急于求成。

　　3．雨雪天气应提高警惕，防止因路面湿滑而摔到受伤。